オートファジーダイエットについて皆さんはご存じですか？
少し前に流行っていたような感じのこのオートファジーダイエット、私は最近になって知りました(^^ゞ
３食食べて痩せるのが一番体にいい！と当たり前のように思っていましたが、このオートファジーダイエットについて知って３食が当たり前ではないんだなぁと思ったので記事にしました。
３食絶対に食べないと！という方には向かないダイエット法ですが、まだ自分に合ったダイエット法が見つかっておらず、模索中の方は試してみる価値はあると思います！
美容にも効果があるようなので、ぜひ最後までご覧いただけると嬉しいです。
⓵オートファジーとは
⓶オートファジー機能を発揮させる方法
について書いています😊
オートファジーとは
日本語にすると「自食」…自らを食べる…え？こわｗｗ
詳しく話すとすっごく難しいようなのでなるべく簡単に解説します。
オートファジーとは、体内の不要になったたんぱく質をかき集めてその中から新しいたんぱく質を作る機能のこと→「体内にあるたんぱく質のリサイクル機能」だと思えばＯＫ
たんぱく質は体を作る材料です。
例えば筋肉・皮膚・髪の毛・爪・内臓これらすべてがたんぱく質から作られています。
たんぱく質がなければ私たちは生きられません！
ここで重要なのがたんぱく質の量です。
1日の食事で摂取するたんぱく質の量は「体重×0.8～1ｇ」
私の場合、今の体重が58kgなので単純に58ｇのたんぱく質を食事から摂取しなくてはいけないということになります。
しかし体が1日に必要とし、作られているたんぱく質量は約200gと言われています。
おや…あとの142ｇはどうしてるんだ？
実はたんぱく質は食事から摂る量より体内で合成されている方がはるかに多いんです。
そしてそのたんぱく質は自分の体内からリサイクルをして新たにたんぱく質を作り出しています。
なので私の場合58ｇは食事から、142ｇはリサイクルで作られています。
これがオートファジー！！
人間ならば誰しもが持っているこのオートファジーという機能ですが、発動させるには一つ条件があります。
このオートファジー、常に働いているわけではなく、空腹状態の時のみに働きます。
この働きがあるおかげで人間は食事をしなくてもある程度生きられるということになります。
オートファジーによるダイエット効果
ここからが本題です！！
オートファジーという機能によって考えられるダイエット効果について解説をしていきます。
先ほど解説したようにオートファジーは空腹状態で機能することがわかっています。
なのでオートファジーの働きを意識して生活していると、空腹時間が長くなり、空腹状態の中活動することになります。
普段私たちは食べたものを先に消化し、エネルギー源として使います。そして食事から摂ったエネルギーを消費した後に体内に蓄積されている脂肪を消費しエネルギー源として使います。
そのためオートファジーが機能している状態というのは食事からのエネルギー源がない状態なので体内に蓄積されている脂肪がエネルギー源として消費され、結果痩せていきます。
このオートファジーを意識して空腹時間を長くすれば食事の時間が短くなり回数も減ります。よって自然とカロリー制限に繋がり痩せやすくなります。
またオートファジーは体の不要なものから新しいたんぱく質を作る働きなので、うまく機能すると体の中がリセットされてどんどん新しくなります。筋肉や内臓の細胞が生まれ変わることでより働き代謝アップの効果も期待でき痩せやすい体になります。
体の内側から生まれ変わるオートファジーという機能は美容にも効果ありということで、実践されている人の声を見てみると「肌の調子が良くなった」という声も少なくありません。
オートファジー機能を発揮させる方法
オートファジーとは何かがわかったところで今度は具体的にオートファジーを働かせる・活性化させる方法を解説していきます。
完結にいうと、空腹時間を作ること！！
ではその空腹時間とはどのくらいかというと、16時間です。
オートファジーを活性化させるためにはこの16時間という時間が重要となります。
1日24時間しかないのにそれって可能なの…？
そう思う方も少なくないと思います。え？不可能じゃね？？と私も思いました。
確かに今までの常識である1日3食の食事スタイルでは実践は不可能です。
1日3食は絶対に欠かせない！という方にはこの方法は実践が難しいのでそれ以外の方で興味あるな、実際にはどのようにしたらいいか知りたいなという方は次に具体的な食事スケジュールを解説するのでぜひ最後までご覧ください！
できるだけ無理のない、楽に16時間の空腹時間を作る方法を
“「空腹」こそ最強のクスリ”という本の考えに基づいて解説をしていきます。
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睡眠時間を16時間の中に組み込む
寝ている時間も空腹時間としてカウントしていいのでこの方法が一番再現性の高い方法かなと思います。
つまり睡眠時間8時間＋空腹時間８時間で16時間の空腹時間が出来上がります。
空腹時間を8時間まとめて…は難しいので
4時間絶食 ＋ 8時間寝る ＋ 4時間ハラペコで計16時間の空腹時間を作り上げる。
なおかつ1日２食にするのが良いと本には書かれています。
具体的なスケジュール例はこちら👇
16時間の空腹時間でオートファジーを活性化させる。また胃腸を休めることでオートファジーの効果が高まるようで１日2食が本の中で推奨されています。これを習慣化し継続するとダイエット効果をより感じられるということです。
仕事の関係でスケジュール例のようにうまくいかない…そんな方は休日だけとりあえず実践してみて習慣化してみるものありだと思います。
実践に当たっての注意点
16時間の空腹時間を作ればあとは何を食べてもＯＫと言われていますが、真に受けるのは危険です。
【注意点①】 暴飲暴食を避ける
当たり前ですが暴飲暴食をすればカロリーオーバーとなり太ります。
【注意点②】 糖質と脂質の摂りすぎ
摂りすぎると脂肪に変わりやすいため注意です。ただでさえ脂肪に変わりやすい糖質と脂質を断食後に摂取するとより体内に吸収してしまうため太りやすくなります。
また空腹時間が長かったあとの糖質は血糖値の急上昇を招き太りやすくなるので注意が必要です。できれば油の多い肉よりも魚や豆腐、また和食の定食スタイルを意識した食事にできると良いと思います。
【注意点③】 寝る前に食べて16時間をスタートはＮＧ
内臓に負担がかかるため寝る前に食べるのはＮＧです。
【注意点④】 何も食べないのはＮＧ
人が活動するのに必要なエネルギーは食事もしくは体内の脂肪から確保する必要があります。いくらオートファジーを活性化させるとしても絶食状態が続けば生命活動ができなくなるのでやりすぎには注意です。
【注意点⑤】 睡眠時間も実は大切
8時間きっちりと睡眠時間を確保することにより痩せホルモンが働いて食欲が抑えられるそうです！
16時間の断食なんて無理…諦めかけたあなたに少しだけ朗報です！
このダイエットのメリットは断食と言いつつ何も食べちゃダメというわけではないところ。プチ断食の16時間の間に食べていい物、またドリンクは？という疑問についても調べました。
どうしても空腹に耐えられないときの救世主“ナッツ”
ただし味の付いていない素焼きのナッツです。これについては否定派の流派もあるようですが“「空腹」こそ最強のクスリ”によるとどれだけなら食べていいのかの記載はなく、ナッツならいつでもいつまでも食べていいと書かれているようです。
何に置いても食べ過ぎは良くないと思いますが、このような保険があるのはありがたいですよね。
素焼きのナッツは16時間のプチ断食中でも食べていい。じゃあ飲み物はどうなんだろう？
飲んでOKなドリンク
一言で言うと糖分のない飲み物ならOKです。
具体例
- 水
- コーヒー
- お茶（緑茶・紅茶・ウーロン茶・麦茶・ほうじ茶・ハーブティなど）
- 炭酸水
- 砂糖を使わない炭酸飲料やジュース
- 具なしの味噌少なめ味噌汁
コーヒーや紅茶はもちろん砂糖やミルクなしで。空腹時の内臓にカフェインは刺激が強いとの意見もあるのでお茶・炭酸水・具なし味噌汁あたりが無難かと思います。
飲むのがNGなドリンク
先ほどと逆で糖分のある飲み物がNGです。
具体例
- ジュース
- スポーツドリンク
- 砂糖を使っている炭酸飲料
- 牛乳、豆乳
- プロテイン
脂肪分の多い牛乳や豆乳も避けた方が無難でしょう。プロテインはたんぱく質なので胃腸で分解するのに時間が必要となるため負担がかかり良くないのだそうです。
しかし、1番大切なのは継続すること。いきなり我慢がきつい！という方もいると思います。
「空腹」こそ最強のクスリの中で著者の青木先生もこのように書かれています。
空腹力が身につくまでの短い期間であれば、缶コーヒーや、コーラをはじめとする甘い炭酸飲料など飲んでもかまいませんが、できれば人工甘味料を使用した、ゼロカロリーのものをおすすめします。
引用元：『「空腹」こそ最強のクスリ』青木厚著より
またここでも逃げ道を用意してくれています。ありがたや…
まとめ
今回はオートファジーとは何ぞや！ということと注意点についてまとめてみました。
オートファジーとは
- 体内にあるたんぱく質のリサイクル機能
ダイエットにも有効でその効果は
- 空腹状態により蓄積されている脂肪から消費される
- 食事量が減るため自然とカロリー制限できる
- 体がリセットさせることにより代謝がアップする
オートファジーを活性化させダイエットに繋げるには
- 8時間の睡眠＋前後4時間の空腹時間で活性化
- 空腹時間外でも暴飲暴食をしない
- 糖質・脂質を摂り過ぎない
このようにオートファジーは健康や美容・ダイエットにいろんな効果があることがわかりました。
ダイエットの方法は様々で個々に合う合わないがあると思います。選択肢の一つとして参考にしていただけたらと思います。
ちなみに私は3日ほどで断念しました（笑）自分の生活リズムには合いませんでした…(^^ゞ
最後まで読んでいただきありがとうございます。参考になれば嬉しいです😊
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